El hierro en la alimentación

En el siguiente post voy a hablaros sobre el hierro en la alimentación.

Existen dos tipos de hierro en los alimentos:

-Hierro hemo: Es de origen animal y el que mejor se absorbe. Esto se debe a que los alimentos de origen animal contienen hierro hemo, el mismo que se encuentra en nuestro cuerpo.

¿Qué alimentos son ricos en hierro hemo?

La carne de cerdo, riñones, hígado, carne de ternera, aves como la perdiz o codorniz, pescado como es el atún, sardina, almeja, berberechos, mejillones, boquerones, anchoas en conserva y los huevos, más concretamente la yema.

El hierro hemo no resulta afectado por factores inhibidores.

Puntualización; Los nutricionistas aconsejan su consumo de forma variada, ya que el abuso podría tener un impacto negativo en el organismo. Cómo supongo ya sabéis porque se ha hablado mucho de este tema, el exceso de consumo de carne roja procesada o sin procesar, podría estar asociado con un mayor riesgo a sufrir diabetes, enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.

El hierro en la alimentación

-Hierro no hemo: Es de origen vegetal y existen varios factores que afectan su absorción.

¿Qué alimentos son ricos en hierro no hemo?

Cereales integrales, verduras de hoja verde (espinacas, acelgas, perejil, col rizada), frutos secos, frutas desecadas, especias, setas y legumbres.

Aquí un listado de algunos alimentos de origen vegetal y su contenido en hierro no hemo.

Alimento (100 g) Hierro

Tomillo 124 mg
Comino 66,36 mg
Avena y salvado de trigo 45 mg
Canela molida38 mg
Garam Masala33 mg
Romero30 mg
Levadura de cerveza17,5 mg
Semillas de sésamo10 mg
Semillas de calabaza8,82 mgG
ermen de trigo8,5 mg
Regaliz8 mg
Lentejas6,51 mg
Perejil6,2 mg
Garbanzos6,2 mg
Anacardos6,2 mg
Tofu5,4 mg
Quinoa4,57 mg
Higos secos4,2 mg
Pistachos3,92 mg
Avellanas3,2 mg
Mijo3,01 mg
Habas de soja3 mg
Almendras3 mg
Espinacas2,71 mg
Tempeh2,7 mg
Berros2,2 mg
Acelgas 1,80 mg

El hierro en la alimentación

Potenciadores e inhibidores de la absorción de hierro no hemo:

La vitamina C puede llegar a duplicar la absorción del hierro vegetal, esto se debe a la acción del ácido cítrico que reduce el hierro de su forma férrica a su forma ferrosa que es mucho más fácil de absorber.

Por otro lado, el café, el té, el vino tinto, la cerveza negra y los lácteos inhiben la absorción. No significa que no debamos consumir estos alimentos, simplemente es recomendable no hacerlo tras la ingesta de un alimento rico en hierro no hemo.

Y hasta aquí todo lo que deberíamos saber, que seguramente no sabíamos de el hierro en la alimentación. Hasta pronto!

fuente: delantaldealces.com, vitonica.com, cuerpomente.com, mundosabor.es

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