¿Qué cenamos hoy? Claves para una cena saludable y sencilla

¿Qué cenamos hoy? Las claves para una cena sencilla, saludable y práctica

Llega el final del día y, con él, una pregunta que se repite noche tras noche: ¿qué cenamos? Abrimos la nevera, miramos lo que hay dentro y empezamos a darle vueltas. Entonces recurrimos a las redes sociales en busca de inspiración y aparecen cientos de propuestas: recetas rápidas, combinaciones saludables, una cena diferente para cada día de la semana… Y, sin darnos cuenta, hemos conseguido convertir algo tan sencillo como cenar en otra decisión que resolver cada día.

Porque parece que una cena saludable tiene que ser, además, original, variada, bonita y diferente cada noche. Si repetimos tortilla dos veces en la misma semana parece que estamos haciendo algo mal. Si no sabemos qué hacer con las cuatro cosas que tenemos en la nevera, necesitamos que alguien nos dé una receta. Y cuando tenemos invitados en casa, parece que la única forma de ofrecer una buena cena es pasar horas cocinando.

No necesitas una cena diferente cada noche, necesitas ser práctico

Uno de los problemas que tenemos con la cena es que parece que cada día tenemos que empezar de cero. Abrimos Instagram y encontramos una receta nueva para cada noche: hoy un wrap, mañana una ensalada diferente, pasado unas tostadas con no sé cuántos ingredientes… Todo parece fácil cuando alguien te lo enseña ya preparado en un vídeo de treinta segundos. Lo que no suele aparecer es cómo organizarse para que la cena sea realmente fácil cuando llegas cansado a casa.

Y ahí es donde creo que necesitamos cambiar el enfoque. La clave no está en tener cada día una idea brillante para cenar, sino en aprender a ser prácticos. Si un día tenemos más tiempo, podemos aprovecharlo para adelantar pequeñas cosas que nos facilitarán muchísimo las cenas de los días siguientes.

No hace falta preparar cinco tuppers ni cocinar para toda la semana. A veces basta con lavar y cortar unas verduras, repartirlas en bolsas y congelarlas para tenerlas listas para un salteado, un revuelto o unos wraps. También podemos dejar cocidos unos huevos, preparar una pequeña cantidad de verduras asadas o tener en la despensa algunos alimentos que nos permitan resolver una cena en pocos minutos.

La diferencia está en pensar un poco antes para tener que pensar mucho menos después.

Porque esa es una parte de la alimentación cotidiana que rara vez vemos en redes sociales. Vemos el resultado final, la receta terminada, los ingredientes perfectamente colocados y el plato listo para fotografiar. Pero nadie nos enseña ese momento mucho menos glamuroso en el que llegamos a casa, abrimos la nevera y tenemos que decidir qué hacemos con lo que hay.

Y quizá ahí está el verdadero aprendizaje: no necesitamos más recetas, necesitamos más recursos.

Tener unas verduras preparadas, huevos en la nevera, alguna conserva de calidad en la despensa, pescado en el congelador o unas pechugas listas para cocinar puede solucionar muchas cenas sin necesidad de recurrir cada noche a una receta diferente. Y si un martes cenamos tortilla y el jueves volvemos a cenar huevos, tampoco pasa absolutamente nada. La variedad no tiene por qué estar en convertir cada cena en una elaboración nueva; puede estar en cómo combinamos los alimentos a lo largo de nuestra alimentación habitual.

Además, esta forma de organizarnos tiene otra ventaja: cuando llegamos a la hora de cenar, la decisión deja de pesar tanto. Ya no necesitamos buscar inspiración ni preguntarnos qué podemos preparar con veinte ingredientes. Abrimos la nevera, miramos nuestras opciones y montamos una cena sencilla.

No necesitas 30 ideas para cenar, necesitas tener recursos para resolver 30 cenas.

No solo importa qué cenas también importa cuándo lo haces

Hablamos mucho de qué poner en el plato, pero bastante menos de a qué hora cenamos y cuánto tiempo dejamos pasar antes de meternos en la cama. Y, sin embargo, este es otro de esos pequeños detalles que pueden marcar la diferencia en cómo terminamos el día.

Nuestro organismo no funciona exactamente igual a cualquier hora. Tenemos un reloj biológico que regula, entre otras cosas, el sueño, la temperatura corporal y la secreción de determinadas hormonas, y que también influye en cómo nuestro cuerpo responde a los alimentos. Estos ritmos circadianos siguen aproximadamente un ciclo de 24 horas y están estrechamente relacionados con los momentos de luz y oscuridad. Cuando llega la noche, nuestro cuerpo comienza progresivamente a prepararse para el descanso.

En los últimos años se ha hablado mucho de la importancia de respetar estos ritmos y de mantener cierta regularidad en nuestros horarios. Algunos deportistas y personajes públicos han llevado esta idea hasta rutinas muy estrictas. Es el caso, por ejemplo, de Marcos Llorente, conocido por mantener unos hábitos de entrenamiento y de estilo de vida especialmente exigentes.

No necesitamos copiar sus rutinas —ni tendría sentido hacerlo, porque responden a unas circunstancias personales y deportivas muy concretas—, pero sí podemos quedarnos con una idea que resulta interesante para cualquiera: nuestro cuerpo agradece cierta regularidad y el horario de las comidas también forma parte de nuestros hábitos diarios.

Esto no significa que exista una hora mágica a partir de la cual esté prohibido cenar. Cada persona tiene sus propios horarios, obligaciones y necesidades. Pero sí tiene sentido evitar que la cena quede demasiado cerca del momento de acostarnos. Irnos a la cama justo después de una comida puede dificultar la digestión y hacer que el descanso sea menos confortable.

Por eso, siempre que nuestra rutina lo permita, puede ser buena idea dejar unas dos o tres horas entre la cena y el momento de acostarnos. No hace falta convertirlo en una norma rígida ni mirar el reloj con preocupación, pero sí intentar que exista ese margen.

Y probablemente sea mucho más útil prestar atención a esto que pasarnos media hora buscando en redes sociales qué receta saludable vamos a preparar esa noche.

Al final, quizá la pregunta no debería ser únicamente «¿qué voy a cenar?», sino también «¿cuándo voy a cenar y cuánto tiempo me queda hasta irme a dormir?». Porque organizar bien la cena no consiste únicamente en decidir qué ponemos en el plato. También significa encontrar un momento adecuado para comer, hacerlo sin prisas y dejar después un espacio para que nuestro cuerpo vaya bajando el ritmo antes de terminar el día.

Entonces, ¿qué cenamos?

Las redes sociales necesitan que cada día aparezca algo nuevo. Es parte de su propio funcionamiento: si quienes crean contenido dejaran de publicar recetas nuevas, ¿qué tendrían que enseñarnos mañana? Por eso encontramos continuamente nuevas ideas para cenar, combinaciones diferentes y recetas que prometen sacarnos de la rutina. Pero nosotros no tenemos esa necesidad en nuestra vida cotidiana. No tenemos que inventar una cena distinta cada noche para comer bien.

Podemos repetir perfectamente. Podemos cenar huevos dos veces en una misma semana: un día rellenos y otro en tortilla. Podemos comer pescado un día salmón y otro simplemente una buena conserva de sardinas. Podemos preparar pollo, ternera, pescado o unos huevos y acompañarlos de lo que tengamos en casa.

Quizá hemos llegado a darle a la cena una importancia que no necesita. La cena puede ser mucho más sencilla de lo que pensamos. No tiene que ser el momento del día en el que nos ponemos a experimentar o buscar inspiración en el móvil. Al contrario, quizá precisamente sea el momento de simplificar, comer lo necesario y dejar que nuestro cuerpo empiece a bajar el ritmo.

Y, en ese sentido, una fuente de proteína puede ser una magnífica solución: unos huevos, pescado, carne acompañados según las necesidades de cada persona. Pocas cosas, buenos alimentos y cero complicaciones. Porque para cenar bien no necesitamos más recetas; necesitamos dejar de pensar que necesitamos una receta para cenar.

¿Y si hay niños en casa?

Cuando hay niños en casa, muchas veces parece que la cena se convierte en un asunto todavía más complicado. Pero tampoco aquí necesitamos preparar un menú diferente para cada miembro de la familia. La misma comida puede adaptarse a la edad, las necesidades y las cantidades que necesite cada uno, sin convertir la cocina en un restaurante con cuatro menús diferentes.

Y, en realidad, una buena cena familiar empieza mucho antes de sentarnos a la mesa: empieza en la compra. Lo que encontremos en nuestra nevera cuando llegue la hora de cenar dependerá de quién ha hecho esa compra, de dónde la ha hecho y, sobre todo, de cómo la ha planteado. ¿Ha pensado en tener alimentos que permitan preparar una cena saludable? ¿Ha comprado pensando en lo que realmente resulta práctico tener en casa? ¿Hay alimentos frescos y de calidad que permitan elegir?

Porque abrir la nevera y tener buenas opciones para escoger lo cambia todo. Una buena carne, pescado, huevos, una variedad de verduras, legumbres y algunas conservas de calidad nos permiten resolver una comida o cena sin necesidad de recurrir constantemente a productos preparados ni de inventar una receta diferente cada noche consultando en redes sociales.

Y con los niños ocurre exactamente lo mismo. No necesitan que cada día les sorprendamos con una cena nueva, llena de colorines o con una presentación digna de Instagram. No necesitan una tortilla convertida en una receta viral ni un wrap cortado estratégicamente en tres triángulos para que parezca que estamos ofreciendo algo completamente diferente. Pueden disfrutar perfectamente de una tortilla sencilla, unos huevos, pescado, pollo o verduras, adaptando la preparación y las cantidades a su edad. Lo importante es que aprendan a reconocer y disfrutar de buenos alimentos, no que cada cena tenga que convertirse en un espectáculo.

Y tampoco hay que olvidar que cenar mucho no significa cenar mejor. Después de un día de colegio, juegos y actividades, una cena sencilla y completa puede ser mucho más adecuada que una sucesión de picoteos, pizza o una comida excesivamente pesada. Una alimentación adecuada durante el día y una cena que aporte lo que necesitan, sin excesos, ayudará a que terminen la jornada cómodamente y puedan afrontar el descanso.

Quizá educar también en la cena consiste en enseñarles que comer bien no tiene por qué ser complicado. Que una tortilla puede estar riquísima sin darle la vuelta del revés, que un pescado no necesita disfrazarse para resultar apetecible y que repetir un alimento durante la semana no significa comer mal. Y para conseguirlo, volvemos al principio: no necesitamos más recetas, sino pensar y ser prácticos. Una buena compra y una nevera con buenas opciones harán que muchas cenas se resuelvan solas.

Qué preparar para una cena con invitados sin complicarse

Cuando tenemos amigos o familia en casa parece que la cena tiene que convertirse automáticamente en un acontecimiento. Sacamos recetas especiales, llenamos la encimera de ingredientes y podemos acabar pasando media tarde entre fogones para, cuando por fin llegan los invitados, estar más pendientes de la cocina que de la conversación. Y no debería ser necesario. Si hay dos palabras que deberíamos tener presentes al organizar una cena en casa son simplicidad y practicidad.

Una tabla de quesos y embutidos es un buen ejemplo de que no hace falta cocinar mucho para poner algo apetecible en la mesa. Podemos completarla con unas buenas conservas, unas gambas que se preparen en pocos minutos o algún plato que podamos dejar listo con antelación. Así conseguimos variedad sin necesidad de estar entrando y saliendo de la cocina mientras los demás disfrutan de la cena.

También funcionan muy bien los platos para compartir que podemos preparar sin demasiadas complicaciones: hummus con crudités, patés caseros, una ensalada con un buen queso, verduras asadas o diferentes opciones para dipear. Preparaciones como la muhammara, el baba ganoush o el hummus tienen además la ventaja de que podemos dejarlas hechas previamente y sacarlas a la mesa en el momento de comer, acompañadas de pan, verduras frescas u otros alimentos.

Y aquí las conservas de calidad se convierten en un recurso especialmente práctico. Unos buenos mejillones, sardinas, bonito o berberechos pueden incorporarse directamente a la mesa o servirnos como base para preparar algo más. Cuando partimos de buenos productos, no necesitamos hacer grandes cosas con ellos.

La clave está en elegir preparaciones sencillas, con pocos ingredientes y difíciles de estropear, y aprovechar todo aquello que podamos adelantar o que nos permita trabajar menos. El horno, por ejemplo, puede encargarse de unas verduras mientras nosotros hacemos otras cosas. Porque una cena para amigos o familia no tiene que ser abundante hasta el exceso ni convertirse en una demostración culinaria. Una mesa variada, rica y equilibrada, preparada con sentido común, nos permitirá algo que a veces olvidamos: sentarnos a cenar y disfrutar también nosotros.

En realidad, cenar bien es mucho más sencillo

Quizá después de todo esto podamos dejar de mirar la cena como ese pequeño problema que aparece cada noche. No necesitamos una receta nueva, una presentación diferente ni que alguien en redes sociales nos diga qué preparar. Necesitamos aprender a organizarnos, comprar con cabeza y tener en casa buenos alimentos que nos permitan decidir con facilidad.

Una cena no tiene que ser abundante para ser satisfactoria, ni complicada para ser especial. Podemos repetir, adaptar, improvisar y recurrir a preparaciones sencillas. Y, cuando tenemos invitados, tampoco necesitamos demostrar nada entre fogones: una buena selección de alimentos y un poco de planificación pueden hacer mucho más que una receta complicada.

Al final, quizá la mejor cena sea aquella que nos alimenta, nos sienta bien y nos permite terminar el día sin más complicaciones de las necesarias. Porque hemos convertido algo tan cotidiano como cenar en una decisión que parece necesitar inspiración constante, cuando muchas veces lo que necesitamos es justo lo contrario: menos ruido, más sentido común y un poco de practicidad.

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