La cocina de las legumbres | El libro de la semana
El libro de esta semana: La cocina de las legumbres (Fundación Alícia). Aunque lleva tiempo en las librerías, he querido rescatarlo ahora porque en esta misma semana hemos celebrado el Día Mundial de las Legumbres, y no hay mejor momento para redescubrir garbanzos, lentejas, alubias y otras legumbres con la mirada de quien reconoce en ellas un auténtico “súper alimento del futuro”, respaldado por la ciencia…Y por la tradición culinaria.
La cocina de las legumbres , un libro imprescindible para entender (y disfrutar) las legumbres
La cocina de las legumbres está elaborado por la Fundación Alícia, un centro de investigación dedicado a la alimentación y la gastronomía, y se presenta como uno de los recetarios más completos publicados en España sobre este ingrediente. No es “solo” un libro de recetas, combina información práctica, base científica y curiosidades con más de 200 elaboraciones fáciles, pensadas para cocinas reales, con ingredientes al alcance de cualquiera.
El punto de partida es claro, las legumbres son una de las fuentes de nutrientes más completas del planeta. El libro recuerda que numerosos estudios las señalan como cápsulas de salud en miniatura, ricas en hidratos de carbono complejos, proteínas vegetales, fibra, minerales y vitaminas antioxidantes, y muy bajas en todo aquello que conviene limitar (grasas saturadas, sodio, azúcares simples, colesterol o gluten). No es casualidad que la FAO las haya definido como “súper alimento del futuro” y que hayan sido protagonistas de campañas internacionales de salud y sostenibilidad.
Uno de los apartados más interesantes es el dedicado a las variedades de legumbres. Más allá del imaginario clásico occidental —garbanzos, lentejas, alubias— el libro abre la puerta a un universo de semillas que quizá no asociamos de entrada con este grupo, pero que forman parte de la dieta cotidiana en otros países como es el cacahuete (en realidad una leguminosa muy rica en proteínas), la soja o muchas otras especies que la globalización ha ido acercando a nuestras despensas. Es una invitación a salir de la rutina del “cocido de toda la vida” y explorar nuevas texturas, sabores y formatos.
Trucos, ciencia y técnica en La cocina de las legumbres
Fiel al espíritu de la Fundación Alícia, el libro dedica espacio a resolver las dudas prácticas de siempre: ¿hay que remojar las legumbres?, ¿cuánta agua absorben?, ¿cuándo se añade la sal?, ¿por qué se “asustan” las alubias?
Se explica, por ejemplo, que garbanzos y alubias conviene remojar entre 10 y 12 horas para asegurar una cocción correcta y digestiva, y se propone incluso un “remojo rápido” para despistados: Hervir las legumbres unos minutos con el agua de remojo, dejar reposar una hora y empezar después la cocción con agua nueva.
También se comenta que las legumbres de tamaño medio absorben más de la mitad del agua en las primeras dos horas y prácticamente duplican su peso al cabo de ese tiempo.
Otro detalle técnico interesante es el del uso de la sal, según la Fundación Alícia, lo ideal es añadirla al final de la cocción para no interferir en el ablandamiento de la piel. Y, por supuesto, aparece el clásico gesto de “asustar” las alubias, es decir, cortar la ebullición con agua fría para evitar que la piel se rompa. Frente a esto, los garbanzos se cuecen mejor partiendo de agua caliente, para que no se queden duros.
El libro también diferencia entre la cocción tradicional en cazuela —a fuego lento y constante, para quienes disfrutan del ritual— y el uso de la olla a presión cuando el tiempo apremia, reduciendo a la mitad (o menos) los tiempos de cocción. Son consejos sencillos, pero muy valiosos para quienes han tenido “mala experiencia” con las legumbres y quieren reconciliarse con ellas.
Más de 200 recetas para demostrar que las legumbres son de todo menos aburridas
Si algo hace especial a La cocina de las legumbres es la variedad del recetario. No se limita al típico guiso de cuchara, organiza las preparaciones por usos y momentos, mostrando hasta qué punto estas semillas son versátiles en la cocina moderna. Algunas de las categorías que encontrarás:
- Como pica pica a cualquier hora: Aperitivos, tapitas y bocados rápidos.
- Como parte de panes u otras masas: Panes enriquecidos, bases crujientes, masas con harina de legumbre.
- En sopas y en forma de crema: Recetas reconfortantes, cremas suaves, purés especiados.
- En ensaladas múltiples: Platos frescos y templados para el día a día.
- Como relleno de infinidad de platos: Empanadas, verduras rellenas, pasta con farcitura de legumbres.
- En salsa o aliños para todo: Hummus, dips, salsas cremosas para verduras o sandwiches.
- En fritos apetecibles y sabrosos: Croquetas, buñuelos, falafels.
- Salteados al momento: Platos de inspiración más rápida y oriental.
- Como sustituto de la carne o casi: Hamburguesas, albóndigas y otros formatos vegetales.
- En guisos de cuchara: Los clásicos que no pasan de moda.
- De postres dulces y diversos, zumos y batidos: Quizá la parte más sorprendente, donde las legumbres aparecen en repostería, cremas dulces o bebidas.
Todo ello con más de 200 recetas variadas y fáciles de preparar, pensadas para que las legumbres aparezcan en el menú de forma natural varias veces a la semana, sin sensación de repetición. Es un libro perfecto si quieres renovar tus platos de diario, pero también si buscas ideas más creativas para cenas con invitados o propuestas de cocina saludable.
A lo largo del libro encontrarás curiosidades fascinantes sobre su aspecto nutricional, comparando las legumbres con otros ingredientes de forma sorprendente, como es el caso de las alubias negras, que pueden aportar hasta un 50% más de hierro que un filete, o que los garbanzos rivalizan en ácido fólico con las espinacas, o que la primera espuma de Ferran Adrià nació de legumbres. Son datos que quizá no imaginabas y que atrapan la lectura tanto como el placer de cocinar.
Te sorprenderá cómo algo tan cotidiano puede transformar tus menús semanales en platos llenos de sabor, ciencia y tradición. ¿Cuál vas a cocinar primero?
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Espero que hayas disfrutado esta nueva sección: «El libro de la semana».
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