Día Mundial de la Menopausia: Cuidando la salud con alimentación y ejercicio
Hoy, 18 de octubre, celebramos el Día Mundial de la Menopausia, un momento crucial en la vida de cada mujer. Esta etapa, que representa un tercio de nuestra vida, ha sido tradicionalmente rodeada de tabúes. Sin embargo, cada vez más, se reconoce la importancia de abordar estos cambios con naturalidad y sin miedo. Para el año 2025, se estima que más de mil millones de mujeres estarán en menopausia, y con una esperanza de vida en aumento (88,5 años en nuestro país), es esencial que empecemos a hablar abiertamente sobre este tema.
Desde el año 2000, la Sociedad Internacional de la Menopausia (SIM) y la Organización Mundial de la Salud (OMS) han promovido este día con el objetivo de concienciar sobre la salud de la mujer y prevenir enfermedades comunes durante esta etapa.
¿Qué es la menopausia?
La menopausia es un proceso natural en la vida de la mujer, caracterizado por la cesación permanente de la menstruación durante un año completo, sin que exista una causa patológica. Este cambio hormonal, que generalmente comienza en torno a los 50 años en España, implica una notable disminución de los niveles de estrógenos, lo que puede dar lugar a diversas transformaciones en el cuerpo.
Es importante destacar que la perimenopausia y la menopausia pueden manifestarse a diferentes edades, y aunque algunos puedan pensar que es algo exclusivo de mujeres mayores, este proceso puede ocurrir a cualquier edad. Cada mujer vive esta etapa a su propio ritmo, y no hay una manera «correcta» de experimentarla.
Cambios fisiológicos en la menopausia
Los descensos en los niveles de estrógenos están relacionados con varios efectos físicos, entre ellos:
- Aumento de peso, especialmente en la zona abdominal.
- Elevación del colesterol LDL (colesterol «malo»).
- Desmineralización ósea, lo que puede llevar a condiciones como la osteopenia o la osteoporosis.
- Síntomas climatéricos, como los sofocos.
La importancia de la alimentación en la menopausia
Durante la menopausia, la alimentación juega un papel crucial en la salud y el bienestar general. La pérdida de estrógenos que ocurre en esta etapa no solo afecta la menstruación, sino que también trae consigo importantes cambios en el cuerpo. La disminución de la masa ósea, el aumento de la grasa corporal y la reducción de la masa muscular son algunos de los efectos más notables. Además, el riesgo cardiovascular aumenta, y muchas mujeres experimentan síntomas como la ansiedad y la depresión, lo que a menudo impacta sus hábitos alimenticios y nivel de actividad física.
Para mitigar estos efectos y mantener un equilibrio saludable, la dieta mediterránea se presenta como una excelente aliada. Este estilo de alimentación, conocido por sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, ayuda a reducir el estrés oxidativo y la tensión arterial, además de mejorar el perfil glucémico y lipídico. También contribuye a conservar la masa muscular y a proteger la salud ósea, especialmente en mujeres con osteoporosis. Incluso se ha demostrado que seguir una dieta mediterránea puede reducir el riesgo de cáncer de mama y deterioro cognitivo, así como disminuir la mortalidad en general.
Consejos clave para una alimentación adecuada en la menopausia:
- Grasas saludables: Asegúrate de incluir en tu dieta grasas beneficiosas como el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos y el pescado azul, ya que son cardioprotectoras.
- Pescado azul: Intenta consumir pescado azul al menos una o dos veces por semana, para obtener ácidos grasos esenciales que favorecen la salud cardiovascular.
- Hidratos de carbono integrales: Opta por versiones integrales de pan, pasta, arroz y legumbres. Este tipo de carbohidratos aporta energía sostenida y ayuda a mantener los niveles de azúcar estables.
- Frutas y verduras: Aumenta el consumo de verduras y hortalizas variadas, procurando que al menos una ración diaria sea en crudo para aprovechar al máximo sus nutrientes.
- Lácteos y calcio: El calcio es esencial para mantener la salud ósea, especialmente en esta etapa. Incluir productos lácteos como leche, yogur o queso en tu dieta diaria es recomendable para alcanzar los 1200 mg de calcio y 800 UI de vitamina D necesarios.
- Vitamina B12: Según el Consenso Canadiense de Nutrición en la menopausia, es aconsejable incluir alimentos suplementados con vitamina B12, ya que la absorción de esta vitamina puede verse reducida.
- Moderar el alcohol y el azúcar: Reducir el consumo de alcohol y bebidas azucaradas es fundamental para evitar el aumento de peso y minimizar los riesgos asociados con la menopausia.
Suplementos y consulta médica
Aunque los suplementos pueden ser beneficiosos, es crucial no automedicarse. Consultar a un médico es esencial para determinar las necesidades específicas y las dosis adecuadas. Una alimentación equilibrada suele ser suficiente, pero los suplementos pueden ser útiles si se identifican déficits.
La importancia del ejercicio en la menopausia
Imagen bruce mars
El ejercicio, es un pilar fundamental para mantener un estado físico saludable durante esta etapa, mejorando tanto el bienestar corporal como el emocional.
Durante la menopausia, los niveles de estrógenos, responsables de muchas funciones en nuestro cuerpo, disminuyen significativamente. Esta reducción afecta no solo la fertilidad, sino también el sistema cardiovascular, los huesos y los músculos. Además, influye en la distribución de la grasa corporal, en el metabolismo y en el estado de ánimo. Como resultado, el riesgo de desarrollar enfermedades como la osteoporosis, enfermedades cardíacas y diabetes aumenta. Sin embargo, la actividad física regular puede ser una herramienta eficaz para contrarrestar estos cambios y proteger la salud a largo plazo.
El ejercicio de fuerza es especialmente beneficioso durante la menopausia, ya que ayuda a mantener y fortalecer los músculos y los huesos, evitando la pérdida de masa ósea y muscular, que son problemas comunes en esta etapa. Este tipo de entrenamiento estimula la producción de nuevas células óseas, lo que protege contra la osteoporosis y reduce el riesgo de fracturas. Además, el aumento de masa muscular contribuye a acelerar el metabolismo, favoreciendo la quema de grasa y ayudando a controlar el peso corporal.
Beneficios del ejercicio durante la menopausia:
- Salud cardiovascular: El ejercicio mejora la salud del corazón, reduce la presión arterial y disminuye los niveles de colesterol, previniendo enfermedades cardíacas.
- Fortalecimiento óseo y muscular: Los ejercicios de fuerza son clave para prevenir la pérdida de masa ósea y muscular, combatiendo la osteoporosis y mejorando la postura y el equilibrio.
- Control del peso: La actividad física ayuda a regular el metabolismo y a reducir el porcentaje de grasa corporal, contrarrestando los cambios en la distribución de la grasa que se experimentan durante la menopausia.
- Mejora del estado de ánimo: El ejercicio es un gran aliado para mejorar el estado de ánimo y combatir síntomas como la irritabilidad, la ansiedad y la depresión, frecuentes en esta etapa.
- Calidad del sueño: La práctica regular de ejercicio también ayuda a mejorar la calidad del sueño, aliviando síntomas como los sofocos y los sudores nocturnos que pueden interrumpir el descanso.
- Salud del suelo pélvico: Mantener el suelo pélvico fuerte es fundamental para prevenir problemas como la incontinencia urinaria, que es común debido a la pérdida de tono muscular en esta zona. Los ejercicios específicos, como los hipopresivos, pueden ser de gran ayuda.
Recomendaciones para empezar:
Si no has hecho ejercicio previamente, es recomendable empezar de manera progresiva, con dos o tres sesiones por semana, combinando ejercicios de fuerza y cardiovasculares. Actividades como caminar, nadar o practicar yoga también pueden ser útiles para mejorar la flexibilidad y el control del estrés. Además, no olvides trabajar tu suelo pélvico, ya que es una zona especialmente vulnerable durante la menopausia.
Si te encuentras en este momento de transición, recuerda que cuidar de ti misma es la mejor inversión para tu futuro. Escucha a tu cuerpo, rodéate de un buen apoyo y da prioridad a tu bienestar para vivir esta etapa con energía y plenitud.
Imagen principal Lesly Juarez
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